Saco vazio não para em pé! Você já deve ter ouvido essa afirmação várias vezes, e não é que a cultura popular realmente tem razão? É preciso estar bem alimentado para ter força, disposição, bem-estar e saúde para enfrentar as tarefas diárias, incluindo a rotina de treinos.
Para quem pratica atividade física, a alimentação de qualidade é parte fundamental nos resultados — independentemente de o objetivo ser emagrecimento, fortalecimento muscular, ganho de massa, hipertrofia ou melhora do condicionamento.
Quer saber o que comer antes, durante e depois de malhar? Então, continue lendo o post de hoje e descubra como ter uma alimentação balanceada, funcional e saudável. Vem com a gente!
O que comer antes da malhação?
A alimentação pré-treino é crucial na conquista e na manutenção de bons resultados. O cardápio deve ser formulado de acordo com o horário da malhação — se você pratica atividade física pela manhã, antes do café, coma um lanche rápido e de fácil digestão, como pão integral, banana, suco de laranja, frutas secas, melancia ou granola. Já os leites e derivados, como queijo e iogurte, devem ser evitados — eles podem causar desconfortos gástricos.
Se o seu treino ocorrer depois do café da manhã, do almoço ou do jantar, priorize o consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico, como a tapioca, arroz integral, salada de frutas, açaí, cereais ou batata-doce. Eles demoram um pouco mais para serem absorvidos pelo organismo, ajudando a manter os níveis de insulina controlados.
Lembre-se que treinar em jejum é perigoso, pois afeta o rendimento e pode causar hipoglicemia. Comer demais no pré-treino também é um erro, já que pode provocar náuseas, indisposição, indigestão, dores abdominais e vômitos.
O que comer durante o treino?
Durante o treino não é preciso, necessariamente, comer. No entanto, beber é fundamental água é fundamental! De modo geral, você deve tomar entre 150 e 200 ml de água a cada 20 minutos de atividade física.
Por isso, ainda que o treino esteja intenso, faça uma pausa rápida para a hidratação. Ter uma garrafinha em mãos pode te ajudar a se manter hidratado sem ter que se deslocar até o bebedouro da academia.
Opte por água fria, com temperatura em torno de 18º C. Desse modo, os nutrientes serão absorvidos mais rapidamente! Em treinos longos e de alta performance, cogite a possibilidade de fazer a reposição hídrica e energética com isotônicos e hidrotônicos — as chamadas bebidas esportivas.
O que comer depois de se exercitar?
No pós-treino, a alimentação deve ser basicamente voltada para a recuperação muscular e a reposição de energia. Assim, você não apenas se mantém forte e saudável, como também garante um bom desempenho no próximo treino.
O ideal é comer alimentos sólidos nos primeiros 30 minutos depois do treino, além de dois tomar copos de água. Para promover a regeneração muscular, combine carboidratos e proteínas — como sanduíche de atum, carne magra com batata cozida, macarrão com peito de frango, omelete com arroz ou torrada com queijo. Suco de frutas ou água de coco também podem ser incluídos na alimentação depois do treino.
Aposte também na ingestão de antioxidantes, já que eles combatem a a ação dos radicais livres que danificam células saudáveis. Boas pedidas, nesse sentido, são os alimentos ricos em vitamina C, vitamina E, selênio e zinco — como, por exemplo, o mamão, a laranja, a acerola, a goiaba, as castanhas, o gérmen de trigo, os cereais integrais, os peixes e os frutos do mar.
E aí, como é a sua alimentação antes, durante e depois do treino? Gostou das nossas sugestões? Tente incluir essas opções alimentares no seu cardápio! Para ficar por dentro de todas as nossas dicas de treino, saúde e alimentação, não deixe de assinar nossa newsletter.
